LARI JARAK MENENGAH

 ATLETIK

( LARI JARAK MENENGAH )

1. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah disebut middle distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dari lari jarak pendek.  nomor lari jarak menengah meliputi 800 meter dan 1500 Meter. Sedangkan lari jarak 300 m merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan halang rintang.

seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan,  mengontrol gerakan kaki,  rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali.  sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya,  lebih pendek jarak langkah,  dan lebih cepat lomba,  lebih panjang jarak langkah.  lari 1500 meter harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing.

paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat,  paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan,  paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh keempat dimulai lambat,  tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. 

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 meter.

Biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah Pada tahapan itu. Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan Irama langkah.  pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba Lari harus dilakukan pada 200 meter terakhir.  sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.

2. Pembelajaran lari jarak menengah

1. Pembelajaran gerak spesifik start lari jarak menengah.

Start untuk start untuk lari jarak menengah dilakukan dengan berdiri sehingga dinamakan tetap berdiri atau standing start.

 cara melakukannya yakni;

1.   aba-aba bersedia dengan sikap tenang tetapi meyakinkan melangkah maju ke depan,  berdiri tegak di belakang garis start.

2.  aba-aba siap mengambil Sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang,  tidak menginjak garis start,  badan condong ke depan.

3.  aba-aba ya mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

2. Pembelajaran gerak spesifik lari

Melakukan lari yang benar saat lari jarak menengah akan sangat berpengaruh untuk memenangkan suatu kompetisi.

 berikut cara melakukannya;

1.  berbeda dengan sprint,  langkah kaki dalam melakukan lari jarak menengah dibuat lebih lambat dan teratur agar tidak kehilangan banyak stamina.

2.  posisi kepala dan badan tidak terlalu Condong,  sikap badan seperti Sikap orang berlari.

3.  sudut lengan antara 100 sampai 110 derajat.

4.  pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.

5.  ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki.

6.  pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi.

3. Pembelajaran gerak spesifik saat melewati tikungan.

 Cara melakukan;

1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri.

2.  Putarkan kedua bahu ke kiri,  kepala juga miring ke kiri.

3.  Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri.

4. Pembelajaran  gerak spesifik saat dekat dengan garis finish.

 Cara  melakukannya sebagai berikut;

1. Condongkan dada atau kepala ke depan.

2. Percepat gerakan kaki atau tangan.

3. Jangan  pernah melihat ke belakang atau ke samping karena itu akan memperlambat kecepatan lari.

4.  Tetap  fokus ke depan.

5. Pembelajaran  lari melewati tanda/ titik.

 Cara  melakukannya adalah;

1. Lakukan  gerak lari dengan irama langkah melewati tanda atau titik yang telah dipasang,  dapat dilakukan secara perorangan atau kelompok.

2. Usahakan  saat melakukan gerak Melangkah tidak menginjak tanda/ titik.

6. Pembelajaran  koordinasi gerak spesifik gerakan lari (  Posisi badan,  gerakan tungkai,  dan ayunan lengan ).

 cara melakukan:

1. Bentuk kelompok 4-6 orang berkelompok.

2. Pada saat pelari 1 memberi aba-aba “hop”,  Pela 4 ke Barisan depan Turen dengan teknik dasar lari jarak menengah.

3. Setelah  lari 4 berada di barisan depan memberi aba-aba “Hop”, Maka  pelari berlari ke barisan depan dan seterusnya. ente

7.  Aktivitas  pembelajaran koordinasi gerak spesifik persiapan start berdiri.

Cara  melakukan;

1.  Pembelajaran  menggunakan aba-aba, “  pelari siap…….”

2.  Persiapan  untuk melakukan start dapat menggunakan hitungan,  misal 1.

3.  Berdiri  sikap melangkah menghadap Arah gerakan.

4.  Kedua  lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

8.  Pembelajaran  koordinasi gerak spesifik start berdiri aba-aba “bersedia”.

 Cara  melakukan;

1.  mendonakan aba-aba, “  bersedia”.

2.  Memindahkan  berat badan pada kaki depan dapat menggunakan hitungan dua ( 2 ).

3. Kedua  lengan siap seperti gerakan berlari.

4.  Berat  badan dibawa ke depan.

9.  Pembelajaran  gerak spesifik tetap berdiri aba-aba “mulai”. 

Cara  melakukan;

1. Menggunakan aba-aba”  ya”  Mengayunkan kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki ke depan,  dapat menggunakan hitungan 3 (  tiga ).

2.  Ayunkan  kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

10.  Pembelajaran  memasuki garis finish dari sikap berdiri.

 Cara  melakukan;

1.  Berdiri  menghadap Arah gerakan.

2.  saat aba-aba lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki di langkahkan ke depan.

3.  Untuk  gerakan finish lari terus tanpa mengubah gerakan lari atau posisi badan.

11.  Pembelajaran  memasuki finish dari posisi melangkah.

 Cara  melakukan;

1.  Lakukan posisi melangkah.

2. Saat  a hop lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

3. Untuk gerakan finish lari terus tanpa merubah gerakan lari atau posisi badan. 

12. Pembelajaran  memasuki finish diawali dengan gerakan berlari.

 Cara melakukan;

1.  Lakukan  gerakan lari jarak menengah.

2.  Saat aba-aba “hop”  lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

3.  Untuk  gerakan finish lari terus tanpa mengubah gerakan lari atau posisi badan.

3.    Yang  perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak menengah.

1.  Cara  mengatur stamina.

Selain  gerak spesifik di atas,  dalam lari jarak menengah juga memperhatikan stamina.  Kesalahan  fatal yang sering terjadi saat berlomba lari jarak menengah adalah semangat yang menggebu-gebu di awal.  Hal  ini mengakibatkan atlet akan merasa kelelahan pada pertengahan jarak lari.  Untuk  menghindari hal tersebut perlu diperhatikan beberapa aspek sebagai berikut;

1. Speed

Kecepatan ( speed )  adalah faktor utama untuk menempuh jarak dalam tempo waktu yang sesingkat-singkatnya.  Atlet  yang tercepat dan terlebih dahulu melalui garis finish adalah pemenangnya.  Oleh sebab itu,  kecepatan faktor paling penting dalam perlombaan lari.  Akan  tetapi,  atlet diwajibkan memperhatikan faktor-faktor lain yang berpengaruh terhadap kecepatan lari.

2.  Endurance 

Stamina (  endurance )  adalah daya tahan tubuh untuk menempuh jarak.   Dalam  melakukan melakukan lari jarak menengah sangat diperlukan adanya stamina Pada tubuh.  Bagi  atlet lari jarak menengah stamina menjadi hal penting untuk diperhatikan.

3.  Style

Gaya (  style )  adalah Gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana secara kompak dan harmonis.  Atlet  mengatur gerak tubuh antara tangan dengan kaki agar dapat bergerak selaras dengan ritme yang ditentukan.

4.  Space Judgement

Pertimbangan  langkah (  Space Judgement )  Adalah perasaan yang menghentikan langkah yang sedang berjalan.  lari jarak menengah menggunakan langkah jauh dengan menyesuaikan panjang tungkai kaki untuk menghindari betis mudah lelah atau lebih parahnya terjadi kram.  Umumnya  cidera yang dialami atlet karena faktor kelelahan.

5. Leadership

Kepemimpinan (  leadership )  adalah kepandaian menggunakan strategi dalam teknik berlari.  atlet harus mengerti stamina dan beberapa aspek lain.  Dengan  kata lain,  harus mengenal diri sendiri dengan lebih baik.

2.  Teknik  dan strategi dalam lari jarak menengah.

3.  Teknik  penyelesaian (  memasuki garis finish )